lol练习模式,孩子们体育锻炼的必要性是什么

lol练习模式，孩子们体育锻炼的必要性是什么？

从强身健体这个角度考虑，孩子体育锻炼完全有必要，这是一个不争的事实。我是儿科医生，从锻炼身体对孩子生理机能、免疫功能、大脑发育、学习精力等看，无疑是有很多的好处的。

儿童运动

为什么要让孩子进行体育锻炼？锻炼身体对孩子有哪些好处？

我们都知道，增加体育锻炼可以帮助孩子建立健康强壮的身体，预防多种疾病。做体育运动的孩子长大后会变得更健康和开朗。

1、有助于提高孩子免疫力

由于孩子的机体功能尚未发育成熟，因此身体的免疫力和抗病力比较弱，而通过适当的运动能有效增强孩子的免疫力和抗病力，对预防各种疾病的发生具有积极作用。经常锻炼身体，可以让孩子适应周围环境，尤其是经常接受冷的刺激，有利于孩子对寒冷的免疫应答，可以由被动性的接触，转向主动的适应，这样减少生病的机会。

增强体质

2、促进肌肉和骨骼的生长发育

我们知道，骨骼生长发育的基本元素是磷和钙，而维生素D是促进钙磷沉积的基本物质，因此，孩子自出生后我们就建议孩子补充维生素D。让孩子经常进行户外的体育锻炼，接受充足的阳光照射，有利于维生素D的吸收和补充，从而促进钙磷沉积，以致促进骨骼的发育。

运动过程中通过跑和跳的运动，能有效刺激骨骼的骨化中心，改善局部的血液循环，促进骨骼正常的生长和发育。只要坚持锻炼就能够让肌纤维变粗，为肌肉提供充足血液，增多毛细血管，让肌肉变得更加强壮。

3、有利于大脑发育及智力开发：

通过锻炼身体，使孩子 身体素质有了提高，身体得到了较好的放松，这样夜晚的睡眠质量也会提高，睡眠好可以促进大脑神经的发育，脑垂体发育，使得孩子长身体和骨骼。

运动主要是受大脑皮质的支配，孩子加强体育锻炼就能够刺激大脑皮质变得更加活跃；同时运动也能加快神经纤维的消化，加快神经传导的速度；3~6岁孩子正是智力发育的黄金阶段，包括认知能力和适应环境的能力，因此通过适当的运动，可以给大脑提供充足的氧气和营养，大脑是依赖于氧气和能量的来源，而大脑所需的能量主要来源于血液中的葡萄糖，通过运动可加快血液循环和新陈代谢，可使胰岛素功能正常，大脑处于兴奋状态。

4、有利于培养坚强的毅力和开朗的性格：

孩子需要进行每天1小时或更长时间的体育锻炼，通过移动、奔跑、走路和跳跃强体健身，孩子的健康不仅仅是身体的健康，还应是身心健康、性格的开朗。事实证明，经常参加体育运动的孩子比不运动、关在房子里的孩子会开朗许多。所谓“见世面、经风雨”，锻炼身体可以不断磨练孩子的毅力，培养做事勇敢担当和坚持。

健康开朗的孩子

不同年龄段孩子适宜什么样的运动呢？

1~3岁孩子：应给孩子选择能帮助提高身体协调性的运动，为了培养孩子的运动兴趣和坚持运动的习惯，要有针对性的增加有趣的游戏。但必须注意的是，这阶段孩子的运动方式不能过于复杂，应该要简单、安全为主。适合1-3岁孩子的运动有做操、爬行、攀登、跑、跳、拍球等。

做操运动

3~7岁孩子：更适合户外运动，如进行日光浴、做操、跑步、打球、7岁左右的孩子适宜弹跳为主的运动，如跳绳、摸高、打乒乓球等能帮助孩子长高的运动；还有爬山、游泳、其他球类如篮球等也是不错的选择。

7~12岁孩子：在之前的运动基础上，可以逐渐增加俯卧撑、仰卧起坐、羽毛球、跆拳道、球类等。家长要参与和引导孩子的运动，这样能培养孩子良好的运动习惯，增加意志品质的锻炼，对孩子的身心健康大有好处，而且对孩子的人生也具有重要的意义。

球类运动适合7岁以上少年儿童

孩子不适宜做的运动有哪些？

运动是为了强身健体，锻炼意志品质，但是一定要讲科学，要以安全为前提的运动。经过运动学研究，有些运动项目不适宜小孩子去做比如：

拔河：由于拔河是一项对抗性运动项目，身体重心不易控制，四肢用力往往要持续很久的时间，孩子用力过猛会影响腕骨、足跟关节的发育，还会将孩子的小手皮肤搓破。因此，拔河不宜儿童尤其是小朋友做的运动。

掰手腕：由于孩子身体的各部位在肺炎，没有定型，四肢各关节的关节囊都比较松弛，骨骼未完全骨化，掰手腕是做前臂旋前、肘关节屈曲及上臂内旋的运动，若用力过猛，会影响腕骨及关节的正常发育，甚至损伤。

蛙跳：孩子 在进行蛙跳时，身体重心所承受的重量相当于自己体重的3倍。每跳一次，膝盖骨所承受的冲击力相当于自己身体体重的1/3，很容易造成韧带及半月板损伤。

玩碰碰车：孩子的肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟，受强烈震动容易造成扭伤或碰伤。

强度过大的长跑运动：孩子生长发育的肌肉的耐力较差，强度过大的长跑易使孩子肌肉过度疲劳而被拉伤。另外，强度过大的长跑会加重孩子的心肺负担，造成氧气供应不足，而发生心力衰竭。

总而言之：孩子进行适宜的体育运动，不仅可以强身健体，磨练意志品质，同时对生长发育大有好处。

父母参与孩子的健身运动

一般一个部位一次练多长时间？

在健身房训练，除了减脂运动外，就是器械训练了。

器械训练的目的，就是为了增加肌肉量和肌肉力量，让自己变得更强壮一些。

我们在训练时，会按照分部位的训练操作模式，也有全身训练模式。

那么一次改训练几个部位，一个部位要练多长时间呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.器械训练的两种操作模式

器械训练，有两种操作模式：全身训练和分部位训练。

全身训练：指的是通过复合训练动作，完成目标肌肉群的刺激，同时还能附带练到其它部位肌肉，这样就能实现全身力量和目标肌肉增强的效果。

分部位训练：指的是将全身肌肉分为独立的单个部位肌肉，按照面积大小的先后顺序训练，这样可以更好的强化单个部位肌肉，让整体肌肉更加协调。

相对比而言：全身训练一般会采用杠铃来训练，分部位训练会采用杠铃、哑铃和固定器械综合训练。前者提升肌肉力量和肌肉量更快，后者可以让全身肌肉更趋于协调，综合效果会更好一些。

2.一次要练几个部位？

①全身性训练

一次训练3-4个动作，可以练到全身肌肉群，包含上半身和下半身肌肉群。

比如：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃推举。

这4个动作同时训练，可以练到大腿、臀部、胸部、肱三头肌、肩部、背部、肱二头肌等全身肌肉群。

只要是全身训练动作，就可以练到全身肌肉群，提升力量效果非常明显。

②分部位训练

需要按照先大肌肉群，后小肌肉群的模式操作。

比如：先练胸部、背部、大腿、臀部肌肉，后练手臂、肩部、腹部、小腿肌肉。

可以单独练大肌肉群或者小肌肉群，也可以组合式训练。

比如单独训练背部肌肉或者将背部和肱二头肌组合训练。

整体来看：全身训练动作，通过3-4个动作就能练遍全身肌肉群。而分部位训练，通常练1个部位，可以是大肌肉群或者小肌肉群，也可以将大肌肉群和小肌肉群组合。

全身性训练，可以练遍全身肌肉，而分部位训练，每次练1-2个部位。

3.每个部位训练多长时间？

①全身性训练方法，会直接训练3-4个动作，采用固定组数和次数模式操作。

正常会训练：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉，分别做5组*5次。

练完了3个基础动作，还可以加入一个辅助动作，比如：杠铃划船，同样做5组*5次。

这样的一次训练时长在40分钟左右。

②分部位训练方法，每个部位训练时长需要根据训练水平来选择。

A.如果是新人，每个部位只需要做简单的3-4个动作，选择固定的3组*10-12次训练即可。

比如训练胸肌，选择4个动作：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平板哑铃飞鸟，各做3组*10次即可。

这样的一次训练，40分钟以内就能完成。

B.如果是中级水平，那么每个部位需要增加训练动作至6个，使用重量、训练组数和次数都要调整。

比如训练腿部肌肉，选择6个动作：杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、站姿提踵。

像杠铃深蹲就需要做较大重量，一般选择5组*8次，腿举和罗马尼亚硬拉也是一样。

而杠铃箭步蹲、俯卧腿弯举和站姿提踵，都需要选择较低的重量，选择4组*12次即可。

这样的一次训练，需要1小时-1.5小时左右。

C.如果是组合训练，比如背部肌肉+肱二头肌。

那么背部肌肉需要训练6个动作，肱二头肌需要训练4个动作。

这样背部肌肉需要1小时左右，肱二头肌需要20-30分钟左右，这样至少需要1.5个小时，甚至2个小时。

整体来看：

全身性训练的时间较短，负重较高，一次训练就能练遍全身肌肉群，不需要再拆分多个动作，就是简单的杠铃三大项+辅助动作。

而分部位训练的时间较长，负重有高有低，一次需要练1-2个部位。

可以单独训练，也可以组合式训练，大肌肉群训练时长较多，而小肌肉群训练时长较短，但是如果独立训练，也需要1小时左右。

比如肩部三角肌，如果认真训练，需要6-8个动作来刺激，训练组数和次数较高，整体训练强度也很高，这样训练时长就会增加。

写在最后的：

器械训练的时长，主要看你选择的训练模式。

像全身性训练，它只需要做固定的3+1动作，整体时长很短，一次训练就是全身肌肉群。

而分部位训练，它的训练时长要远远高于全身性训练模式，需要根据你目前的训练水平和体能状态来选择训练动作、组数和次数，还有使用重量等等。每次可以训练1-2个部位即可。

无论是全身性训练，还是分部位训练，还是要看你自己的训练模式，训练时长并不是固定的，可以根据自己当天的训练状态做调整，具体的还是要根据自身能力来选择。

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是使用大重量低次数好还是小重量多次数比较好？

本文以业余健身爱好者的角度来叙述，而不适用竞技比赛型的专业健美运动员，一是因为因人而异，二是能力和目标也不同。

一般来说，减脂健身期间主要是侧重做有氧锻炼，力量健身仅是维持好肌肉的质量和基本形态，增肌不是重点，这阶段应该是小重量多次数练肌肉！

有经验的健身爱好者都知道，力量健身以无氧运动为主，主要是满足增强肌肉力量和提升肌纤维的维度，也就是肌肉体积。而较大的抗阻负重量是适合训练强化肌肉力量的，公认的最佳的增肌负重量应该在8~12个RM（RM就是指在某个负重量下，做连续动作所能达到的最高次数的标称）。

而RA的这种数量的设置，已属于增肌训练的大重量了，不符合适宜减脂的运动强度，减脂期间的重点只能是有氧运动的锻炼才能持续降体重，而此阶段的无氧训练是暂时转换辅助的角色，所以，这期间宜采用小重量、多次数来训练肌肉，这样还是能维持肌肉的紧致度和线条的。

这期间，为了兼顾有氧训练所需要的体能，同时也考虑肌肉的最小损耗量（有氧训练无可避免会失掉部分肌肉量），要合理设置小重量多次数的力量训练强度，负重也不能过小，最适合的动作训练应在18~25个RM为宜，除了轻器械锻炼，徒手练也是不错的选择，如变式俯卧撑、变式引体向上等动作。

建议减脂的有氧锻炼内容可以“HIIT”方式效率更佳，另外减脂期间练力量，如果是放在前后顺序的同一天，那一般要先有氧后无氧这种训练安排，到了增肌阶段再可恢复先无氧后有氧的基本练法。不建议空腹训练来追求降脂率！